올바른 팔굽혀 펴기(푸쉬업, Push-Up) 방법

팔굽혀펴기는 대표적인 맨몸운동 중 하나로 일상생활에서 가볍게 즐기기 좋은 운동입니다. 하지만 잘못된 자세로 수행할 경우 부상의 위험이 높아지거나 운동 효과가 감소할 수 있습니다. 이 글에서는 올바른 팔굽혀펴기 운동법을 단계별로 설명하고, 팔굽혀펴기의 효과 및 주의사항을 함께 알아보겠습니다.
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팔굽혀펴기의 효과

팔굽혀 펴기는 온몸 운동중 하나로 올바른 자세로 팔굽혀펴기를 수행하면 다양한 신체 부위가 강화됩니다.

• 상체 근력 강화: 팔굽혀펴기는 가슴 근육(대흉근), 어깨(삼각근), 그리고 팔(삼두근)을 집중적으로 강화시킵니다.
• 코어 강화: 복근과 둔근에 힘을 주어 몸을 일직선으로 유지하면 코어 근육이 강화됩니다. 이는 자세 교정과 허리 통증 예방에 도움이 됩니다.
• 심폐 지구력: 팔굽혀펴기는 심박수를 높여 심폐 기능을 강화하는 데도 효과적입니다.

1. 팔굽혀펴기의 올바른 자세

팔굽혀펴기는 단순해 보이지만, 정확한 자세가 중요한 운동입니다

• 준비 자세: 어깨 너비로 팔을 벌리고 손바닥을 바닥에 대고 엎드립니다. 손은 어깨 바로 아래에 위치해야 하며, 손가락은 앞으로 향하도록 합니다.
• 몸의 각도: 몸은 일직선이 되어야 합니다. 즉, 머리부터 발끝까지 곧게 펴야 하며, 허리가 처지거나 엉덩이가 위로 들리지 않도록 주의하세요. 이를 위해 복근과 둔근에 힘을 주어 몸을 고정합니다.
• 팔꿈치의 각도: 팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치가 바깥쪽으로 과도하게 벌어지지 않도록 합니다. 팔꿈치는 45도 각도로 몸통 옆으로 유지하는 것이 이상적입니다.
• 초보자의 경우에는 무릎을 땅에 붙인 자세에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 추후에 익숙해지면 무릎을 땅에서 뗀 정자세로 운동을 합니다.

2. 팔굽혀펴기 운동 방법

팔굽혀 펴기는 내려가기-밀어 올리기 2단계를 반복하는 운동입니다.

• 내려가기: 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 이때 몸이 일직선을 유지하도록 신경 써야 합니다. 내려갈 때 숨을 들이마십니다.
• 밀어 올리기: 바닥 가까이 내려갔을 때 팔에 힘을 주어 몸을 다시 원래 자세로 밀어 올립니다. 이때 숨을 내쉽니다. 팔꿈치를 완전히 펴기보다는 약간 구부린 상태에서 마무리하는 것이 좋습니다.
• 반복: 10~15회의 반복을 3세트 수행하는 것이 일반적입니다. 단 처음 운동을 시작하는 초보자의 경우에는 8회*3세트를 실시하는 것이 좋습니다.

3. 주의사항 

 

• 허리의 처짐: 복근에 힘이 부족하거나 자세가 잘못되면 허리가 처져 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하려면 항상 복근에 힘을 주고, 허리를 일직선으로 유지하세요.
• 팔꿈치의 과도한 벌어짐: 팔꿈치가 너무 벌어지면 어깨 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 팔꿈치를 45도 각도로 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

이상으로 대표적인 맨몸운동인 팔굽혀 펴기(푸쉬업, Push-Up)의 효과와 올바른 운동 자세등에 대해 알아보았습니다.