크로스 핏 운동 루틴 작성하기 / 30분 1,000ckal 소모 운동법

크로스핏 운동은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 최근 인기가 많은 운동입니다. 효과적인 운동을 위해 크로스핏 운동 루틴을 작성하는 방법은 다음과 같습니다.

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크로스핏 운동이란

크로스핏(CrossFit)은 다양한 운동 종목과 움직임을 결합하여 전신의 체력, 근력, 지구력, 민첩성 등을 골고루 향상시키는 운동 프로그램 입니다. 쉽게 말해 짧은 시간 동안 다양한 운동을 수행하여 신체부위에 상관없이 골고루 근력이 향상되도록 하는 운동법입니다. 최근에는 동호회를 중심으로 크로스핏 운동을 하는 사람들이 늘고 있습니다.

 

크로스핏 운동 루틴 추천 

효과적인 다이어트가 되기 위한 크로스핏 운동 루틴은 다음과 같습니다.

 

* 이 루틴은 하루에 약 30~45분 정도 소요되며, 자신의 체력 수준에 따라 반복 횟수나 시간을 조절할 수 있습니다. 운동 시 항상 올바른 자세를 유지하고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

Day 1: 온몸 운동 & 지구력 상승 운동

• 1단계:Warm-up (10분) :점진적인 체온 상승을 위해 가벼운 조깅 또는 자전거 타기 (5분)->다이나믹 스트레칭: 팔 돌리기, 다리 킥, 스쿼트 (5분)
• 2단계 온몸운동(30분): 푸쉬업(5분)->에어 스쿼트(10분)->버피 테스트(15분) * 3~4세트 반복
• 3단계 마무리 운동:400m 러닝 (최대한 빠르게)

Day 2: 상체운동 위주

• 1단계:Warm-up (15분) : 점진적인 체온 상승을 위해 가벼운 조깅 또는 자전거 타기 (5분)->다이나믹 스트레칭: 팔 돌리기, 다리 킥, 스쿼트 (5분)->점프 로프 (3분)->스트레칭(2분)
• 2단계 상체운동(30분):풀업(8분)->덤벨 혹은 숄터프레스(10분)->싯업(12분) *3~4세트 반복
  
• 3단계 마무리 운동(5분): 플랭크(1*3분)-> 스트레칭+심호흡(2분)

Day 2: 하체+코어운동 

• 1단계:Warm-up (5분) : 바벨이나 맨몸으로 스쿼트 (3분)->하체 스트레칭(2분)
  
• 2단계 하체+코어운동(45분):바벨스쿼트(10분)->박스점프(15분)->러싱 트위스트(20분)*3~4세트 반복
  
• 3단계 마무리 운동:100m 스프린트 × 3세트 (세트 사이 1분 휴식)->쿨다운 및 스트레칭

크로스핏 운동 꿀팁

 

크로스핏 운동은 매일 반복적으로 하는 것보다는 1주일 혹은 10일 단위 스케줄을 세워 중간에 휴식일을 부여하는 것이 더 효과적입니다. 운동스케줄 작성법은 아래글을 참고해주세요.

2024.09.06 - [건강관리정보] - 3분할 운동법 알아보기

 

이상으로 크로스핏 운동 루틴 작성에 대해 알아보았습니다.