3분할 운동법 알아보기

운동을 시작하거나 새로운 운동 루틴을 찾고 있는 사람들에게 '3분할 운동법'은 효율적이고 체계적인 방법으로 근육을 발달시킬 수 있는 인기 있는 방법입니다. 이 글에서는 3분할 운동법의 개념, 장점, 기본적인 구성 요소 및 이를 성공적으로 수행하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

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3분할 운동법이란?

월	화	수	목	금	토	일
가슴/삼두근	등/이두근	하체/어깨	가슴/삼두근	등/이두근	하체/어깨	휴식

<3분할 운동 스케줄 예시>

 

3분할 운동법은 한 주에 세 가지로 나누어 전신을 훈련하는 방식입니다. 주로 각 운동일에 다른 근육 그룹을 대상으로 하여 보다 집중적으로 훈련할 수 있게 도와줍니다. 예를 들어, 월요일에는 가슴과 삼두근, 수요일에는 등과 이두근, 금요일에는 하체와 어깨를 훈련하는 방식으로 분할합니다. 이 방법은 많은 피트니스 애호가와 전문가들이 사용하는 방식으로, 적절한 휴식과 회복을 가능하게 해줍니다.

 

3분할 운동법의 장점

3분할 운동은 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 근육 집중도 향상:각 운동일에 특정 근육 그룹에 집중함으로써, 해당 근육을 더 깊고 세밀하게 자극할 수 있습니다. 이는 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 효율적인 회복 시간 제공:3분할 운동법은 근육 그룹별로 훈련한 후 충분한 휴식 시간을 제공하여 근육 회복이 이루어지게 합니다. 이는 과도한 부상을 방지하고, 다음 훈련에서 더 나은 성과를 기대할 수 있게 해줍니다.
• 체계적인 운동 관리 가능:분할 운동법은 체계적으로 운동 계획을 세울 수 있어, 무분별한 전신 운동보다 시간 효율성이 뛰어납니다. 직장인이나 바쁜 일정을 가진 사람들에게도 적합한 방식입니다.

3분할 운동법 스케줄 구성하기

일반적으로 3분할 운동법은 아래와 같은 루틴을 반복하는 것으로 스케줄을 진행 합니다.

• 첫 번째 세션: 가슴, 어깨, 삼두근  / 주 운동: 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 밀리터리 프레스 /보조 운동: 덤벨 사이드 레터럴 레이즈, 트라이셉스 푸시다운
• 두 번째 세션: 등, 이두근 / 주 운동: 바벨 로우, 풀업, 랫 풀다운 / 보조 운동: 덤벨 컬, 해머 컬
• 세 번째 세션: 하체, 복근 / 주 운동: 스쿼트, 레그 프레스, 런지

3분할 운동 스케줄 작성 예시

3분할 운동은 일주일 단위 혹은 10일 단위를 기본으로 스케줄을 작성합니다. 

• 1주일단위로 작성시: 월(1세션)-화(2세션)-수(3세션)-목(1세션)-금(2세션)-토(3세션)-일(휴식)
• 10일단위로 작성시: 1일차(1세션)-2일차(2세션)-3일차(3세션)-4일차(1세션)-5일차(2세션)-6일차(3세션)-7일차(1세션)-8일차(2세션)-9일차(3세션)-10일차(휴식)

3분할 운동 스케줄표.xlsx

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*첨부파일을 참고하여 직접 운동스케줄을 작성해보세요.

3분할 운동시 주의사항

• 적절한 중량과 횟수 설정: 기구를 이용한 근력 운동시에는 자신의 체력과 목표에 맞는 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 일반적으로 근력 향상을 목표로 한다면 68회 반복, 근육 크기 증가를 원한다면 812회 반복을 추천합니다.
• 유산소 운동도 필수: 3분할 운동은 무산소 근력 운동으로만 구성되어 있습니다. 다이어트와 체력증진등을 원하시는 경우라면 유산소 운동을 3분할 운동 스케줄 중간에 꾸준히 진행하시는것이 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 1주일에 2번이상 30분정도 숨이 찰 정도로 런닝머신등을 이용하시는 것을 추천드립니다.
• 운동 후 충분한 휴식:스케줄 중간에 반드시 운동 휴식일을 넣어야 합니다. 근육은 휴식시에 더 성장하는 경향이 있으므로, 휴식일에는 운동을 쉬고 근육을 풀어주어야 부상방지와 근육 성장에 도움을 줍니다.
• 균형 잡힌 영양 섭취 :운동과 더불어 균형 잡힌 식단도 필수입니다. 충분한 단백질 섭취가 근육 성장에 매우 중요한 역할을 하며, 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 통해 근육 회복을 촉진할 수 있습니다.

3분할 운동 꿀팀

처음 3분할 운동법을 시도하는 경우, 너무 많은 중량을 들거나 과도하게 긴 시간을 투자하는 것보다 꾸준한 진행이 중요합니다. 각 운동의 자세를 올바르게 익히고, 몸이 적응할 수 있는 시간을 주는 것이 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 또한, 각 근육 그룹을 충분히 자극할 수 있는 34가지 운동을 고르고, 각 운동에서 34세트를 반복하는 것이 이상적입니다.

 

3분할 운동법은 체계적으로 근육을 발달시키고, 충분한 휴식 시간을 제공하여 운동 성과를 극대화할 수 있는 효율적인 방법입니다. 주당 세 번의 운동으로 다양한 근육 그룹을 균형 있게 훈련할 수 있어 시간 효율적이고 체력 향상에도 도움이 됩니다. 자신에게 맞는 중량과 운동을 선택하고, 규칙적인 휴식과 영양 섭취를 병행한다면, 원하는 몸매와 체력을 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다