올바른 벤치 프레스 운동법 및 주의사항

벤치프레스는 가슴, 어깨, 팔의 근육을 강화하는 데 효과적인 대표적인 상체 운동입니다. 그러나 잘못된 자세로 벤치프레스를 수행하면 부상 위험이 높아질 수 있으므로, 정확한 운동법을 숙지하는 것이 중요합니다. 벤치 프레스는 다음의 1~4 단계를 반복적으로 수행하면서 상체 근육을 단련시키게 됩니다.

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1. 준비 자세

 

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벤치프레스를 시작하기 전, 먼저 벤치에 안정적으로 누워야 합니다. 바벨을 들어 올릴 수 있는 위치에서 몸을 고정한 후 발을 단단히 바닥에 고정합니다. 발의 위치는 허리를 약간 아치형으로 만들어 안정적인 자세를 유지할 수 있도록 해줍니다. 이때 발이 들리거나 허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 주의해야 합니다. 엉덩이는 벤치에 단단히 붙여두는 것이 중요합니다.

2. 그립 잡기

벤치프레스를 수행할 때 그립은 바벨을 얼마나 넓게 잡느냐에 따라 가슴 근육의 자극 부위가 달라집니다. 일반적으로 어깨 너비보다 조금 더 넓게 잡는 것이 가장 좋습니다. 너무 넓거나 좁게 잡으면 어깨나 팔에 부담을 줄 수 있으니 주의해야 합니다. 엄지손가락을 바벨에 감싸 잡는 ‘풀 그립’이 안전하며, 손목은 과도하게 꺾이지 않도록 중립을 유지합니다.

 

3. 바벨 내리기

그립을 잡았다면, 바벨을 들어 올린 후 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 이때 팔꿈치는 45도 각도로 유지하고, 가슴 중간 부분에 바벨이 닿도록 유도합니다. 바벨을 내리는 동안에는 호흡을 들이마시고, 팔꿈치가 몸에 너무 붙거나 지나치게 벌어지지 않도록 주의해야 합니다. 바벨을 내릴 때 허리의 아치를 유지하면서도 지나치게 과도한 아치를 만들지 않도록 해야 합니다.

 

 

4. 바벨 밀어 올리기

 

가슴에 바벨이 닿았을 때는 강하게 밀어 올리는 동작을 수행합니다. 이때 호흡을 내쉬면서 바벨을 위로 밀어 올리는데, 어깨나 팔꿈치에 불필요한 힘이 가해지지 않도록 가슴의 힘을 사용합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올린 후, 한 번 더 가슴과 어깨, 팔의 근육을 긴장시키는 것이 좋습니다.

 

벤치 프레스 운동법: 반복 횟수와 세트

 

 

 

 

 

 

운동 목적에 따라 반복 횟수와 세트를 결정할 수 있습니다. 근력 향상이 목표라면 46회 반복, 35세트를 수행하고, 근육 크기를 키우고 싶다면 812회 반복, 34세트를 추천합니다. 운동 중에는 무게보다 정확한 자세를 우선시해야 하며, 점진적으로 중량을 늘려나가는 것이 중요합니다.

 

벤치 프레스 운동시 주의사항

 

벤치프레스는 효과적인 운동이지만, 다음 사항들을 주의해야 부상을 예방할 수 있습니다.

• 무리한 중량 사용: 처음부터 무거운 중량을 시도하는 것은 위험할 수 있습니다. 자신에게 맞는 중량을 선택하여 점진적으로 늘리는 것이 안전합니다. 특히 대부분의 벤치 프레스 바(Bar,봉)의 무게는 15~20kg에 육박하므로, 중량 계산시 바의 무게를 더한 값을 계산하여 중량을 조절해야 합니다.
• 올바른 호흡: 운동 중 적절한 호흡은 매우 중요합니다. 바벨을 내릴 때는 호흡을 들이마시고, 밀어 올릴 때는 숨을 내쉬는 것이 기본 원칙입니다.
• 보조자: 무거운 중량을 다룰 때는 혼자 운동하지 말고, 스팟터(보조자)와 함께하는 것이 좋습니다. 스팟터는 중량을 들어 올릴 때 도움을 주고, 부상 위험을 줄여줍니다.

이상으로 올바른 벤치 프레스 운동 방법에 대해 알아보았습니다.